如何科学制定夏季饮食计划

核心原则

夏季饮食需遵循三大原则：均衡营养、补水充足、低脂易消化

每日摄入建议

• 早餐：强健蛋白质（如水煮蛋/无糖酸奶）+ 优质碳水（如燕麦片）
• 午餐：深海鱼类（如三文鱼）+ 荤素搭配的杂粮饭 + 蒜蓉西兰花
• 晚餐：豆腐蔬菜汤 + 糙米粥 + 凉拌菠菜
• 加餐：蓝莓/黄瓜条（每日不超过200g）

营养强化方案

营养素	食物来源	每日推荐量
维生素C	猕猴桃/彩椒/橙子	100mg
电解质	淡盐水/椰子水	2000ml
膳食纤维	芹菜/燕麦	25g

烹饪注意事项

1. 避免高温油炸（油温＞180℃易产生丙烯酰胺） 2. 推荐蒸煮炖（保留90%以上营养素） 3. 使用天然调味（柠檬汁/蒜末替代部分盐分）

文献参考

《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》

《食品科学》期刊2022年夏季营养特辑