江云苏婉

h1 江云苏婉：科学饮食搭配指南
h2 一、食材选择原则
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li 优先选择当季新鲜蔬果
li 减少加工食品摄入量
li 每日保证30种以上食材多样性
h2 二、烹饪方法对比
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td 加工方式
td 营养保留率
td 污染风险
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td 炒饪
td 65%-75%
td 中低
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td 煮沸
td 50%-60%
td 低
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td 滚烫油煎
td 40%-50%
td 较高
h3 三、特殊人群建议
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li 糖尿病患者：每日碳水摄入＜150g
li 高血压人群：钠盐摄入＜5g/日
li 孕妇：需补充叶酸（每日400μg）
h2 四、营养均衡计算表
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td 营养素
td 建议比例
td 参考食物
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td 碳水化合物
td 45%-55%
td 燕麦、糙米
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td 蛋白质
td 10%-15%
td 鸡胸肉、豆腐
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td 脂肪
td 20%-30%
td 橄榄油、坚果
h2 五、常见误区纠正
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li × 依赖单一保健品
li × 忽视膳食纤维摄入
li × 误区“低脂=健康”
h3 六、文献参考
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li 《中国居民膳食指南（2022）》
li 《营养与食品卫生学（第9版）》